Spora yeni başlayan biri için antrenman programı, temel hareketlere odaklanarak kasların dengeli bir şekilde çalıştırılmasını sağlamalı ve vücut adaptasyon sürecine uygun olmalıdır. İşte bir başlangıç programı önerisi:
Program Genel Prensipleri:
- Frekans: Haftada 3 gün, bir gün arayla (örneğin Pazartesi, Çarşamba, Cuma).
- Süre: Her antrenman yaklaşık 45-60 dakika.
- Isınma: Her antrenmandan önce 5-10 dakika hafif kardiyo ve dinamik esneme hareketleri.
- Set ve Tekrarlar: Her hareket için 3 set, 8-12 tekrar.
- Dinlenme: Setler arasında 60-90 saniye dinlenme.
1. Gün: Göğüs, Omuz, Triceps
- Bench Press (Dumbbell veya Barbell): 3x8-12
- Dumbbell Shoulder Press: 3x8-12
- Triceps Dips (Bench veya Parallel Bars): 3x8-12
- Incline Dumbbell Flyes: 3x8-12
- Side Lateral Raise: 3x12-15
2. Gün: Sırt, Biceps, Abs
- Lat Pulldown veya Pull-Up: 3x8-12
- Barbell Row veya Dumbbell Row: 3x8-12
- Biceps Curl (Barbell veya Dumbbell): 3x8-12
- Face Pulls: 3x12-15
- Plank: 3 set (her set 30-60 saniye)
- Leg Raises: 3x15-20
3. Gün: Bacaklar, Abs
- Squat (Barbell veya Bodyweight): 3x8-12
- Leg Press: 3x8-12
- Lunges (Bodyweight veya Dumbbell): 3x8-12 (her bacak için)
- Leg Curl (Hamstring Curl): 3x12-15
- Calf Raises: 3x15-20
- Russian Twists: 3x15-20 (her iki taraf için)
Kardiyo ve Esneme
- Kardiyo: Haftada 2-3 gün, 20-30 dakika hafif koşu, bisiklet veya yüzme gibi orta yoğunluklu kardiyo.
- Esneme: Antrenman sonrasında 5-10 dakika statik esneme hareketleri.
İpuçları:
- Form ve Teknik: Hareketleri doğru formda yapmak sakatlıkları önler ve daha etkili sonuçlar verir. Ağırlıkları kontrollü bir şekilde kaldırın ve indirin.
- İlerleme: Her hafta veya her iki haftada bir ağırlıkları veya tekrar sayılarını artırarak kendinizi zorlayın.
- Beslenme: Kas gelişimini desteklemek için yeterli protein, karbonhidrat ve yağ alımına dikkat edin.
- Dinlenme: Kaslar antrenman sırasında değil, dinlenme sürecinde gelişir. Yeterli uyku ve dinlenme süresi sağlamak önemlidir.